9 exercices de balle de grossesse faciles que vous DEVEZ savoir

Les femmes enceintes rêvent toutes d’une grossesse simple. Un dont ils pourront profiter avec des complications limitées et qui se terminera à terme.

La réalité est que parfois notre jouissance de la grossesse et le stress du travail des enfants peuvent devenir un peu plus compliqués.

Je suis ici pour vous montrer comment des exercices simples peuvent redonner du plaisir à votre grossesse et éliminer les risques pour vous et votre bébé.

J'ai combiné mon expérience d'avoir un bébé avec la recherche et les points de vue des experts pour créer Votre guide simple pour une meilleure naissance, se terminant par certains des exercices de ballon de grossesse les meilleurs et les plus simples du marché.

Contenu de l'article

Pourquoi l'exercice est-il important pour les femmes enceintes?

La grossesse est une énorme courbe d'apprentissage pour les femmes. Tout à coup, vos choix de vie affectent la santé d'une autre personne - votre bébé !

Les experts mondiaux de l'accouchement Gail Tully, Jean Sutton et Pauline Scot conviennent tous qu'il existe une influence commune sur les grossesses compliquées.

Oui mesdames, nous sommes devenues bien moins actives qu'avant!

Ce manque d'activité a contribué à une augmentation croissante et à une culture presque populaire de l'accouchement avec l'aide de intervention du travail. Ceci comprend :

• Travail induit
• césarienne
• Accouchement assisté

Statistiques du NHS montrent maintenant que 1 femme sur 5 qui accouche au Royaume-Uni commence par le déclenchement du travail. Un chiffre qui a considérablement augmenté au cours de la dernière décennie.

Alors qu'une étude du NHS portant sur 18,426 2017 femmes enceintes en 41 a révélé que XNUMX % n'avaient pas accouché naturellement :

• 26% des naissances étaient des césariennes
• 15% des naissances ont été assistées

Le travail artificiel comporte des risques et des conséquences potentielles que vous n'auriez pas avec une naissance naturelle.

Ceux-ci peuvent avoir un impact durable sur vous et votre bébé. Obstétricien français et spécialiste de l'accouchement, le Dr Michel Odent est certainement d'accord.

La recherche d'Odent identifie une tendance avec les bébés nés par travail induit et une augmentation du nombre de troubles du développement. Par exemple, les enfants diagnostiqués avec un trouble du spectre autistique.

Rappelez-vous que votre corps est conçu pour faire face à la grossesse et pour donner naissance naturellement, parfois nous avons juste besoin d'un peu d'aide.

Restez active et restez intelligente tout au long de votre grossesse pour la récompense ultime !

Conseils d'exercice pour une meilleure naissance

Ne laissons pas les habitudes modernes dicter notre façon d'accoucher ! Dès le premier trimestre, starte en incluant la forme physique de la grossesse dans votre routine quotidienne. 

Les principaux experts dans le domaine de la condition physique maternelle conviennent que garder la forme et faire de l'exercice régulièrement peut empiler les chances d'une naissance sans complication en votre faveur.

De plus, les meilleurs exercices pour la grossesse sont faciles à faire. Ils peuvent être effectués dans le confort de votre foyer et ils sont bénéfiques même s'ils sont effectués à faible intensité.

Il vaut mieux consacrer du temps que rien du tout.

Une meilleure gestion de la prise de poids de votre bébé récompensera plus confortable grossesse pour vous et votre bébé et mieux préparée pour les deux premiers stades du travail.

Poursuivre une forme physique douce vers la fin de votre troisième trimestre de grossesse, en adoptant des positions penchées vers l'avant, peut aider votre bébé à adopter la bonne position.

Et bien sûr, faire bouger ce corps peut améliorer votre endurance, vous donnant la endurance pour le travail et la force naturelle nécessaire pour aider votre bébé à travers le canal de naissance.

Ok, qu'est-ce qu'un ballon d'accouchement ?

En ce qui concerne l'ajustement à la prise de poids de votre grossesse et la préparation de la naissance, le boule de naissance est une excellente aubaine multifonctionnelle avec tant d'avantages ! C'est vraiment un incontournable dans le plan de naissance de toutes les femmes enceintes !

Une balle d'accouchement peut être utilisée comme:

• Bal de grossesse
• Bal du travail
• Bal postnatal

Est-ce que je ne peux pas simplement utiliser un ballon de gymnastique ?

Vous pouvez utiliser un ballon de gymnastique pendant la grossesse, mais nous ne le recommandons pas. Vous ne bénéficierez pas de la même flexibilité par rapport à l'utilisation d'un ballon d'accouchement.

Bien que les deux types soient visuellement similaires et semblent fonctionner de la même manière, il existe un certain différence entre un ballon d'accouchement et un ballon d'exercice que vous trouverez dans le gymnase.

Les ballons d'exercice conçus pour la salle de sport sont fabriqués à partir de matériaux plus fins qu'un ballon d'accouchement, ce qui rend difficile de s'asseoir sur un ballon d'exercice pendant la grossesse pour maintenir votre équilibre. Rebondir sur un ballon d'exercice pendant la grossesse, plutôt que sur un ballon d'accouchement, peut faire éclater le ballon car il n'est pas conçu pour tenir votre poids de la grossesse.

Toutes les bonnes balles d'accouchement sont conçues pour supporter le poids supplémentaire et sont fabriquées à partir de matériaux anti-éclatement.

C'est mieux avec un ballon !

L'un des principaux avantages de l'utilisation d'une balle d'accouchement pour l'exercice de grossesse est que la balle aide à supporter le poids de votre grossesse.

Cela vous permet de vous concentrer sur le renforcement et la libération de la tension dans vos muscles, articulations et ligaments sans vous soucier de perdre votre équilibre ou de perdre le contrôle de vos mouvements.

Les positions des boules d'accouchement sont simples à maîtriser et s'adaptent aux femmes enceintes de tous âges, formes et tailles.

L'utilisation d'un ballon d'accouchement pendant la grossesse est une façon amusante d'engager votre cœur, renforcer vos principaux muscles, articulations et ligaments sans même vous rendre compte que vous faites de l'exercice !

Commencez à utiliser le boule de naissance dès le premier trimestre de la grossesse, d'autant plus que vos niveaux d'hormone relaxine seront à leur plus haut à ce moment-là.

Continuez à jouer avec le ballon tout au long de votre grossesse. Si vous vous concentrez sur des exercices de ballon d'accouchement ciblés au cours de votre troisième trimestre, vous serez bien habitué aux positions assises pour induire le travail naturellement.

Vous bénéficierez également de la familiarité des exercices de balle de grossesse et pourrez adopter des positions de balle d'accouchement qui sont à la fois confortables et capables de vous détendre lorsque les contractions du travail commencent.

Comment les exercices de grossesse m'aident-ils?

Conditionner votre corps dès le premier trimestre est extrêmement important pour limiter les complications.

Une étude récente de 2018 portant sur 500 femmes enceintes, réparties en deux groupes de 250, a conclu que sur les 250 femmes qui consacraient du temps aux exercices de grossesse, en moyenne, leur expérience du premier stade du travail était 53 minutes plus court que les 250 femmes qui n'ont pas réservé de temps pour faire de l'exercice.

Leur expérience globale du travail était encore moins, en moyenne 57 minutes plus court que les femmes enceintes qui ne consacraient pas de temps aux exercices de grossesse.

Une forme physique régulière pendant la grossesse améliorera également votre endurance et améliorera votre poussant power. Cela peut limiter votre besoin d'assistance à l'aide d'une pince ou d'un appareil à vide.

Éviter l'accouchement assisté peut minimiser le risque de blessures aux tissus de votre vagin, périnée et anus. Ces blessures peuvent rendre difficile la marche ou la position assise pendant un certain temps par la suite.

Un engagement régulier pour renforcement pelvien les exercices peuvent aider à développer les muscles de votre plancher pelvien. Ils sont fortement sollicités à la fois pendant la grossesse et lors de l'accouchement naturel.

La prise de poids naturelle pendant la grossesse provoque un stress inhabituel sur nos muscles, nos articulations et nos ligaments. En effet, en tant que femmes enceintes, nos os ne sont pas alignés de la même manière qu'ils l'étaient avant la grossesse.

Nous pouvons endurer des inconforts au fil de la grossesse semaine après semaine, tels que :

• Pression sur la vessie
• Crampes corporelles
• Mal au dos
• Essoufflement
• Chevilles gonflées
• Difficulté à dormir

Cela peut nous fatiguer. Raison de plus pour nous reposer, non !?

Oui, mais avec modération. Le repos est important pendant la grossesse, mais doit être équilibré avec des mouvements et une activité corrects entre les deux. 

Prendre trop facilement est une erreur courante commise par trop de femmes enceintes. Après tout, quelle meilleure façon de passer la journée que de vous installer confortablement sous votre couverture, de vous affaisser dans votre canapé et de regarder épisode après épisode de votre coffret préféré!

Avant que vous ne le sachiez, votre mode de vie de grossesse peut rapidement devenir très déséquilibré avec trop de repos, ce qui déclenche des complications de grossesse pour vous et votre bébé.

Pour lutter contre cela, il existe de nombreux bons exercices à faire pendant la grossesse qui peuvent améliorer la grossesse et le travail, limiter les complications.

Tous les meilleurs exercices pour la grossesse peuvent être effectués dans le confort de votre foyer. Et bien sûr, l'activité physique des femmes enceintes peut être rendue ludique, libérer vos hormones du bien-être (endorphines) et vous donner un véritable coup de boost !

Qu'est-ce qui cause les maux et les douleurs de la grossesse?

Un contributeur clé derrière vos maux et douleurs de grossesse est le hormone relaxine. Le nom pourrait-il être plus ironique ? !

Pendant la grossesse, votre placenta (l'organe qui fournit l'oxygène et les nutriments à votre bébé en pleine croissance) produira des niveaux élevés d'hormone relaxine.

Le travail de cette hormone pendant la grossesse est de détendre les muscles, les articulations et les ligaments entre vos os, en particulier autour de votre tronc. C'est pour s'adapter à la croissance de votre bébé et soutenir votre prise de poids pendant la grossesse.

Malheureusement, ce changement rend difficile pour les ligaments et autres tissus conjonctifs de soutenir certaines articulations. Le ramollissement des articulations augmente le stress sur votre bassin et le bas du dos, diminue la stabilité et certaines d'entre nous, les femmes enceintes, peuvent remarquer qu'il est un peu plus difficile à équilibrer.

Les niveaux de relaxine sont à leur plus haut niveau au cours de votre premier trimestre pour soutenir l'implantation et la croissance du placenta.

Les niveaux baissent mais restent toujours élevés au cours des deuxième et troisième trimestres. Cela permet aux ligaments du bassin de se détendre et de s'étirer pendant la naissance.

Prendre les choses tranquilles ne résoudra pas le problème, mais mettra uniquement l'accent sur le problème lorsque vous effectuez les tâches les plus simples au fur et à mesure que vous progressez dans la grossesse semaine après semaine.

En incluant la forme physique pendant la grossesse dans notre routine quotidienne, nous pouvons réaligner, renforcer et atténuer le stress sur nos muscles, nos articulations et nos ligaments pendant la grossesse.

Libération endorphines pendant la grossesse, l'exercice déclenchera non seulement une sensation positive dans votre corps, mais cette hormone interagira également avec les récepteurs de votre cerveau et contribuera à réduire votre perception de la douleur.

3 conseils d'exercices faciles pour le ballon de grossesse

Pourquoi ne pas combiner ces techniques simples de ballon d'accouchement pendant que vous travaillez à domicile, que vous magasinez en ligne ou que vous consommez votre série préférée !

N'oubliez pas que s'asseoir et faire des mouvements doux sur votre ballon de grossesse peut renforcer votre tronc, améliorer votre posture et aider votre bébé à tourner la tête vers le bas. position fœtale optimale. Essayez d'utiliser votre boule d'accouchement pour:

• Rebondissement doux
• Se balancer d'avant en arrière
• Exercices du plancher pelvien

Assez parlé de moi, comment cela aide-t-il mon bébé ?

Mon point de vue sur les exercices de grossesse pour aider votre bébé est assez simple (ça a marché 3 fois!)

Utilisez le premier et le deuxième trimestre pour vous concentrer sur le développement de la force dont vous avez besoin pour aider votre bébé à descendre dans le canal génital.

Réduisez votre concentration (pas complètement) et utilisez le troisième trimestre comme un moment où vous commencez à vous engager avec votre bébé et à diriger ce qui va se passer.

Un manque d'exercice au cours de vos deux premiers trimestres de grossesse ne fera qu'encourager l'inactivité au cours de votre troisième trimestre. Au fur et à mesure que vous luttez contre les exigences de votre gain de poids pendant la grossesse, vous vous sentirez très fatigué, ce qui rendra plus difficile d'aider votre bébé dans la position optimale pour une naissance naturelle.

Rappelez-vous, l'inactivité favorise une mauvaise posture. Une mauvaise posture a été associée à une augmentation du nombre de bébés postérieurs à la fin de la grossesse et à la phase latente du travail.

Les éducatrices en accouchement, Jean Sutton et Pauline Scott, conviennent que si votre bébé doit se mettre dans la meilleure position, vous devez passer la plupart de votre temps avec le ventre en avant et les genoux plus bas que votre siège.

De simples positions assises et penchées avec un ballon de grossesse peuvent aider à encourager le travail. Au cours des dernières semaines de grossesse, votre bébé sera plus à l'aise allongé dos à vous. Ce terme est connu sous le nom de position fœtale optimale.

La position fœtale est importante non seulement pour le confort, mais elle augmente également vos chances de naissance naturelle, limitant vos chances d'intervention du travail et les conséquences potentielles pour votre bébé.

Le processus d'identification de la position de votre bébé au cours des derniers mois de votre grossesse est appelé cartographie du ventre.

Les trois positions antérieures (LOT, LOA, OA) sont idéales pour le début du travail. Ils limitent les complications et les risques potentiels de travail induit ou de césarienne pour votre bébé.

Inclure des positions de ballon d'accouchement et des exercices de grossesse dans le cadre de votre routine qui adopte des positions inclinées vers l'avant est un excellent moyen d'engager et d'encourager votre bébé à adopter la bonne position pour la naissance, en particulier au troisième trimestre.

Lorsque votre bébé est dans la bonne position, rebondir sur votre boule d'accouchement peut fournir une poussée de gravité qui peut aider à dilater votre col de l'utérus et à provoquer naturellement le travail.

Des études montrent que l'exercice régulier peut raccourcir le travail. Une récente Étude 2018 sur 500 femmes enceintes, ont constaté que ceux de l'étude qui faisaient de l'exercice régulièrement pendant la grossesse avaient un travail raccourci de 57 minutes en moyenne, par rapport aux femmes enceintes qui ne faisaient pas d'exercice régulièrement.

Consacrer du temps à un noyau plus fort améliorera l'endurance et augmentera votre puissance de poussée, réduisant ainsi les chances d'un accouchement assisté.

Éviter l'utilisation de forceps ou d'un aspirateur réduira le risque de blessure pour votre bébé. Ceux-ci incluent les blessures au cuir chevelu, à la tête et aux yeux de votre bébé; saignement à l'intérieur du crâne; et des problèmes avec les nerfs situés dans le bras et le visage.

Astuce:

9 exercices de ballon de grossesse faciles pour un meilleur accouchement

Alors voilà, 9 Easy exercices de ballon de grossesse pour un meilleure naissance.

Si le fitness n'est pas votre truc, alors simplement rebondir sur un ballon d'accouchement ou balancer doucement vos hanches peut vous fournir un mini-entraînement.

C'est une façon amusante de rester actif, d'améliorer votre posture et équilibre, et vous fera engager vos muscles abdominaux sans même vous en rendre compte.

D'un côté à l'autre des hanches

1. Asseyez-vous sur votre ballon de grossesse, en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles.
2. Déplacez vos hanches d'un côté à l'autre.
3. Transformez votre poids à travers vos fessiers lorsque vous vous déplacez de gauche à droite.
4. Ressentez le relâchement en tension.
5. Changer de direction.
6. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, ou jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir des signes de fatigue.

Kegels (Quick Flicks du plancher pelvien)

1. Asseyez-vous sur le ballon de grossesse, en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles.
2. Mettez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre.
3. Votre main sur le ventre doit bouger avec votre respiration.
4. Serrez vos fessiers comme si vous essayez d'empêcher une selle.
5. En même temps, resserrez vos muscles vaginaux comme pour arrêter l'écoulement de l'urine.
6. Prenez une profonde inspiration, puis pressez et soulevez pendant que vous expirez.
7. Faites cet exercice rapidement, en resserrant et en relâchant immédiatement les muscles.
8. Répétez 10 films rapides, trois fois par jour, tous les jours.

Déploiement de balle de base

1. Agenouillez-vous devant votre ballon de grossesse, en gardant vos genoux à la largeur des hanches.
2. Reposez vos avant-bras sur le ballon et placez vos mains dans les poings lâches.
3. En gardant le dos plat, soutenez votre tronc et faites lentement rouler le ballon loin de vous.
4. Redressez vos bras et étendez-vous aussi loin que vous le pouvez sans laisser tomber vos hanches.
5. Maintenez pour 3 secondes.
6. Pliez vos coudes pour ramener la balle à votre position de départ.
7. Répétez et travaillez dans les limites de votre corps.

Squat de balle murale

1. Tenez-vous debout et placez le ballon de grossesse entre le mur et la courbe du bas du dos.
2. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en pointant légèrement vos orteils vers l'extérieur.
3. Tout en vous appuyant sur le ballon, abaissez lentement votre corps en un squat.
4. Pliez vos genoux en gardant vos épaules au niveau et vos hanches droites.
5. Votre bassin ne doit pas descendre en dessous du niveau du genou, arrêtez-vous lorsque vos quadriceps sont parallèles au sol.
6. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à votre position de départ.
7. Sentez la libération dans vos quadriceps, fessiers et abdominaux.
8. Répétez et travaillez dans les limites de votre corps.

Childs pose avec ballon

1. Agenouillez-vous devant votre ballon de grossesse, les genoux écartés de la largeur des hanches.
2. Placez les deux mains sur le ballon et faites-le rouler loin de vous.
3. Abaissez votre tête entre vos bras et penchez-vous en avant.
4. Poussez vos fessiers.
5. Détendez-vous et inspirez profondément, pendant que vous expirez, laissez-vous couler vers le bas.
6. Tenez-le aussi longtemps que confortable et sentez la libération sur votre dos, vos épaules, votre cou et votre poitrine.

Mur Ball Push Up

1. Tenez-vous devant un mur et tenez votre ballon de grossesse à bout de bras, en le maintenant au niveau de la poitrine.
2. Ouvrez vos bras juste plus large que vos épaules et appuyez le ballon contre le mur.
3. Gardez votre corps droit et les pieds fermement plantés sur le sol.
4. Inspirez et penchez-vous dans le ballon, pliez lentement chaque coude et appuyez votre poitrine contre le ballon.
5. Expirez et éloignez-vous lentement du ballon.
6. Redressez vos coudes et votre corps en position de départ.
7. Sentez la libération dans vos quadriceps, fessiers et abdominaux.
8. Répétez et travaillez dans les limites de votre corps.

Fente de balle d'une jambe

1. Posez votre pied droit sur le ballon de grossesse.
2. Gardez votre genou debout gauche souple et ne le verrouillez pas.
3. Placez vos mains sur vos hanches ou à vos côtés. Inspirez pour vous préparer.
4. Poussez le ballon avec votre pied droit jusqu'à ce que votre tibia et votre genou reposent sur le ballon.
5. Pliez votre genou gauche vers l'avant en vous assurant qu'il ne dépasse pas vos orteils.
6. Engagez votre fessier gauche et votre fente.
7. Expirez et tirez vos abdos vers votre colonne vertébrale.
8. Tenez pendant 5 secondes. Sentez le relâchement dans vos abdominaux, quadriceps et fessiers.
9. Redressez votre jambe avant et inspirez. Changez de jambe.
10. Répétez et travaillez dans les limites de votre corps.

Inclinaisons pelviennes pour chat / vache

1. Asseyez-vous sur votre ballon de grossesse, en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles.
2. Placez vos doigts sur le devant du ballon.
3. Laissez la balle vous faire rouler vers l'avant et vous faire reculer.
4. Poussez votre abdomen vers l'intérieur et l'extérieur, en travaillant dans la direction opposée à la balle.
5. Expirez en ramenant vos abdos, inspirez en relâchant vos abdos.
6. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, ou jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir des signes de fatigue.

Balle à bascule câlin

1. Agenouillez-vous devant votre ballon de grossesse, les genoux écartés de la largeur des hanches.
2. Atteignez juste au-dessus du ballon, reposant votre bras supérieur et inférieur sur le ballon.
3. Reposez votre poitrine sur le devant du ballon. Les mains sur le dos du ballon.
4. Gardez la tête droite et tournée vers l'avant. Basculez doucement en arrière et en avant, ou à gauche et à droite.
5. Déplacez votre poids à travers vos fessiers pendant que vous bougez dans le mouvement et relâchez cette tension.
6. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, ou jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir des signes de fatigue.

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