ventre de femme enceinte comment soulager les douleurs lombaires
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6 façons de soulager les douleurs lombaires pendant la grossesse

Si vous souffrez de douleurs lombaires pendant la grossesse, vous êtes au bon endroit. Heureusement, les maux de dos peuvent être corrigés de différentes manières, lisez cet article pour découvrir 6 des meilleurs!

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La douleur au bas du dos est-elle normale en début de grossesse?

Bien que la douleur au bas du dos survienne généralement entre le cinquième et le septième mois de grossesse, il est tout à fait normal que certaines femmes éprouvent des douleurs dans le bas du dos dès 8 à 12 semaines.

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Les maux de dos en début de grossesse sont une cause fréquente chez de nombreuses femmes, car vos ligaments se relâchent et deviennent plus doux afin de faciliter votre bébé. Malheureusement, cela met une pression supplémentaire sur le bas du dos et articulations pelviennes et peut même entraîner des crampes d'estomac.

Crampes d'estomac et douleurs lombaires en début de grossesse

Alors, comment les crampes abdominales et les douleurs lombaires sont-elles liées? Eh bien, en début de grossesse, votre utérus commence à pousser contre votre paroi abdominale, provoquant l'affaiblissement et la séparation des muscles à l'intérieur de votre paroi. Par conséquent, cela pousse le stress sur les muscles du bas du dos, qui, en revanche, sont plus petits et ont tendance à ne pas être aussi forts.

Ceinture de soutien de grossesse aide à soulager cette pression sur votre estomac. Une ceinture est capable de soutenir et de soulever votre ventre en minimisant la pression et la tension sur le bas du dos, le bassin et les hanches. Le port d'une ceinture de grossesse par petites rafales réduira l'inconfort lorsque vous vous tenez debout, assis et marchez et vous permettra de vous acquitter de votre routine quotidienne beaucoup plus facilement.

Comment soulager les douleurs lombaires en fin de grossesse?

Avec environ 50 à 80% des femmes enceintes souffrant de maux de dos sous une forme ou une autre, il est important de comprendre comment une activité régulière et des étirements peuvent aider à réduire la douleur au bas du dos pendant la grossesse avant qu'elle ne devienne chronique. 

Les techniques de respiration profonde et de relaxation du yoga, par exemple, aident à soulager et à détendre les muscles tendus autour de la région pelvienne, offrant un soulagement rapide et sûr de la grossesse douloureuse au bas du dos.

S'étire pour soulager les douleurs lombaires pendant la grossesse

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Les étirements sont extrêmement utiles pour soulager les maux de dos pendant la grossesse, car ils renforcent et réalignent les muscles du bas du dos et de la région pelvienne, en plus de soulager le stress, la tension et la tension sur des articulations spécifiques qui subissent toute la pression pendant la grossesse. Lorsque les muscles du bas du dos sont détendus et flexibles, ils peuvent supporter confortablement le poids de votre bébé.

Exercices de soulagement de la douleur au bas du dos pendant la grossesse

Des exercices spécifiques et des postures de yoga peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux et lombaires, les fesses, les cuisses, les ischio-jambiers et le plancher pelvien, ce qui réduit considérablement les douleurs lombaires pendant la grossesse.

Exercices de renforcement du dos avec un boule de naissance en particulier, sont très utiles pour soulager les douleurs lombaires pendant la grossesse.  

6 exercices de grossesse simples pour soulager les douleurs lombaires

Étirements de grossesse

  1. Asseyez-vous sur le sol, le bas reposant sur vos talons, les genoux repliés sous et légèrement écartés. Maintenant, penchez-vous lentement en avant comme si vous aviez atteint quelque chose, en posant vos coudes sur le sol une fois que vos bras sont complètement étirés. Étirez vos bras aussi loin que possible, maintenez pendant quelques secondes. Revenez en position verticale et répétez.
  2. Placez vos mains et vos genoux sur le sol dans une position de boîte. Dessinez ou aspirez vos muscles abdominaux, rentrez votre coccyx et laissez tomber votre tête en même temps, tout en soulevant doucement votre dos vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez maintenant à une position neutre et abaissez votre dos dans une arche aussi loin que possible tout en levant la tête.
  3. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux légèrement pliés et les pieds à plat contre le sol, en les écartant à la largeur des hanches. Vos jambes doivent être suffisamment pliées pour permettre à vos doigts de toucher facilement l'arrière de vos talons. Inspirez et tirez votre bassin vers vous pendant que vous soulevez vos hanches et le bas du dos du sol, en appuyant avec vos pieds et en maintenant une colonne vertébrale neutre. Maintenez la position pendant quelques secondes, expirez et revenez à la position de départ.

Exercices de ballon d'accouchement

  1. Asseyez-vous sur un ballon d'accouchement avec vos épaules vers le bas et le dos, votre colonne vertébrale dans une position droite et neutre. Gardez votre cou long et droit, la poitrine levée et les muscles du ventre légèrement tirés sans arrondir votre dos. Rentrez maintenant votre bassin de sorte que le bas du dos / coccyx soit légèrement arrondi. Vous ressentirez une libération progressive de la tension dans le bas du dos. Revenez à la position de départ pour une autre série d'inclinaisons pelviennes.
  2. La pose de l'enfant s'avère également être un exercice incroyablement relaxant pour les femmes enceintes. Commencez par placer vos genoux sur le sol, légèrement écartés, et tendez la main avec les deux mains, en les plaçant sur le ballon d'accouchement qui se trouve devant vous. Asseyez-vous sur vos talons autant que vous le pouvez pendant que vous sentez l'étirement dans votre dos et vos épaules. Du cou au coccyx, sentez chaque muscle de votre dos se détendre pendant que vous inspirez et expirez profondément, tout en vous laissant couler doucement autant que possible.
  3. Asseyez-vous droit sur le ballon d'accouchement, en gardant votre colonne vertébrale neutre, les épaules vers le bas et le dos, le cou droit et regardant droit devant vous. Commencez par «remonter» votre plancher pelvien et serrez ces muscles - les mêmes muscles que vous utilisez pour vous empêcher de laisser passer le vent. Nous appelons cela le «passage arrière» de votre plancher pelvien. Tirez maintenant le «passage avant» de votre plancher pelvien, comme pour vous empêcher d'uriner. Un bon moyen de voir si vos muscles abdominaux inférieurs fonctionnent correctement pendant cet exercice est de placer les deux mains juste au-dessus de votre os pubien (à la base de la bosse de votre bébé) et de les sentir se contracter avec votre plancher pelvien. Si vous sentez cette zone se tendre, c'est que vous exécutez correctement le mouvement.

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