Guide de ceinture post-partum

Instagram contre la réalité.

Accoucher est stressant - peu importe le rétablissement, tout en prenant soin d'un nouveau-né et en s'habituant à votre nouvelle vie de maman.

Après avoir donné naissance à votre tout-petit, vous pourriez vous sentir un peu dépassé et épuisé.

Ne vous inquiétez pas, ce sont des sentiments tout à fait normaux.

Votre corps a été poussé au-delà de ses limites et vous courez probablement avec peu ou pas de sommeil.

À travers les yeux des médias sociaux, des films et des programmes télévisés, le travail et la livraison sont censés être ce moment magique avec tout ce qui est planifié et parfaitement réalisé autour de vous.

Vous connaissez probablement maintenant la réalité.

Vous êtes épuisé, submergé de douleur et d'amour, tout en voulant frapper tout le monde au visage pour respirer trop fort!

Baby Blues

Les premières semaines après l'accouchement peuvent être les plus difficiles.

Surtout après que le «buzz» dont beaucoup de femmes parlent commence à se dissiper et que c'est vraiment votre nouvelle vie.

Ce sentiment d'inquiétude, de tristesse et de fatigue que nous ressentons après l'accouchement est connu sous le nom de baby blues.

Les bébés vous donnent toutes les raisons de vous sentir fatigué et vous êtes normal de vous soucier de chaque petite chose quand il s'agit de votre nouveau-né.

Nous serions inquiets si vous ne le faisiez pas.

Le baby blues apparaît généralement dans les premiers jours suivant l'accouchement et a tendance à s'estomper avec le temps, vous permettant de vous sentir à nouveau humain.

Il n'y a rien de mal à être agacé, il est normal de se sentir fatigué et il est parfaitement normal de s'asseoir dans la maison en pyjama toute la journée. Il est normal de prendre le temps de faire une pause.

Après tout, votre rétablissement consiste à nourrir votre corps, à créer des liens avec votre bébé et à vous adapter à votre nouvelle vie.

Vous êtes maintenant dans un voyage qui nécessite beaucoup d'apprentissage, de faire des erreurs et de trouver vos pieds dans cette chose appelée la maternité.

Stockez vos récompenses

Il y a une pièce de 20 à gagner chaque jour de votre grossesse. Et un maximum de sept pièces par semaine.

Cela représente 140 minutes de bienfaits pour la santé.

Vous pouvez collecter plus d'une pièce de 20 pièces par jour, par exemple, si vous faites quarante minutes d'exercice.

Mais pas plus de sept pièces par semaine. Vous ne bénéficierez pas de vous épuiser.

Si vous ne récupérez pas les sept pièces à gagner en une semaine, ne vous inquiétez pas. Vous ne pouvez faire que ce que vous pouvez.

Un peu vaut mieux que rien du tout.

L'approche BABYGO®. Le triangle REB.

L'approche BABYGO® pour un post-partum heureux est simple.

Maman tu dois REB!

Chaque côté du triangle BABYGO® REB a la même importance.

Le triangle vous permet de vous concentrer sur ce qui compte.

Partager votre temps entre vos propres besoins, les besoins de votre bébé et vos besoins collectifs.

C'est aussi flexible

Vous pouvez vous concentrer entièrement sur un côté du triangle BABYGO® REB à un moment donné, ou vous pouvez relier les côtés du triangle ensemble.

Vous voudrez peut-être prendre un peu de temps pour vous détendre ou faire de l'exercice pendant que votre partenaire ou vos parents se lient à votre bébé.

Chaque côté du triangle BABYGO® REB a la même importance.

Le triangle vous permet de vous concentrer sur ce qui compte.

Partager votre temps entre vos propres besoins, les besoins de votre bébé et vos besoins collectifs.

Connecter les côtés.

Vous pouvez vous concentrer entièrement sur un côté du triangle Babygo REB à un moment donné, ou vous pouvez connecter les côtés du triangle ensemble.

Vous voudrez peut-être prendre un peu de temps pour vous détendre ou faire de l'exercice pendant que votre partenaire ou vos parents se lient à votre bébé.

Vous voudrez peut-être relier deux côtés du triangle et emmener votre bébé se promener dans le landau.

Vous pouvez même connecter les trois côtés. Détendez-vous, faites de l'exercice et créez des liens avec du yoga pour bébé.

L'importance de cette approche est de vous faire prendre conscience qu'en consacrant un peu de temps à chacun et en vous éclaircissant l'esprit de tout le reste, une simple focalisation sur les 3 côtés du triangle BABYGO REB® peut aider à équilibrer vos hormones, booster votre confiance et propulser vous et votre bébé dans un endroit encore plus heureux!

Détendez-vous.

Que ce soit votre premier bébé ou votre deuxième bébé, il est facile de se sentir submergé par les demandes.

Règle numéro 1 du triangle Babygo REB ...

Détendez-vous.

Il est normal de dire non aux gens et de transmettre des plans et des visites. Votre famille et vos amis seront toujours là quoi qu'il arrive.

Faites ce qui vous convient. Il est sain de voir des gens, bien sûr. Mais n'en faites pas trop. Prenez quelques semaines pour vous installer dans votre nouvelle vie.

Maintenant que vous vous êtes installé dans votre nouveau style de vie, faites de la planification du «temps moi» une priorité.

Vous serez surpris de voir à quel point cela devient naturel. Cela deviendra une habitude. Une très bonne habitude.

Vous pourriez penser qu'il est impossible de planifier du temps pour moi. Je n'ai pas le temps.

Faux. N'ayez pas peur de demander de l'aide aux gens. Votre partenaire, votre famille, vos amis.

Problème partagé = problème réduit de moitié.

Ne soyez pas surpris de voir que presque tout le monde veut aider, mais ne soyez pas non plus surpris de constater qu'ils pourraient ne pas demander.

Il est probable que la famille et les amis essaieront de vous donner un peu d'espace et ne voudront pas vous déranger 24 heures sur 7, XNUMX jours sur XNUMX, avec des questions constantes.

Ils pourraient avoir l'impression de gêner votre nouvelle petite famille.

Il est étonnant de voir à quel point le simple fait de parler aux êtres chers les plus proches de nous peut aider à atténuer la pression.

Lorsque nous nous détendons, le flux sanguin augmente autour de notre corps, nous donnant plus d'énergie.

Nous avons un esprit plus calme et plus clair. Nous pensons et nous nous sentons positifs. Notre concentration, notre mémoire et notre prise de décision s'améliorent.

La tension et le stress disparaissent.

Tout est bon pour les relations avec ceux qui comptent le plus pour nous!

10 façons de faire le plein et de faire le plein.

Changements hormonaux.

Alors que nous attendons souvent les changements physiques, la préparation aux changements mentaux peut être un peu moins claire.

La raison principale du changement soudain d'humeur est due au fait que votre corps essaie de niveler le déséquilibre hormonal qui se produit après l'accouchement.

L'ocytocine, également appelée «hormone de l'amour», est responsable des contractions qui ont amené votre bébé ici, de la production de lait et du renforcement du lien entre vous et votre bébé.

Cette hormone diminue considérablement après l'accouchement et peut souvent se terminer par le sentiment que vous n'en faites pas assez pour votre tout-petit.

Vos niveaux d'œstrogènes chuteront considérablement après l'accouchement. Cela peut être positif car cela peut interférer avec la production de lait.

Cependant, les œstrogènes peuvent également stimuler la production de sérotonine, connue sous le nom d '«hormone heureuse».

Cela peut être la cause de vos sautes d'humeur quotidiennes pendant une courte période après l'accouchement, ou plus longtemps pour certaines personnes.

Cette hormone a la responsabilité de la production de lait, mais si cette hormone semble assez utile, elle peut également affecter l'utilisation d'une autre hormone appelée dopamine.

Cela peut souvent être la réponse à ces terribles sautes d'humeur dont parle votre partenaire.

Pendant la grossesse et le début du travail, vos taux de progestérone et d'œstrogène sont à un niveau record. Une fois que vous avez accouché, ceux-ci diminuent considérablement.

La progestérone est une substance anti-anxiété qui peut être utile pour de nombreuses femmes.

La progestérone peut alors être utilisée pour combattre l'anxiété que vous ressentez, mais comme vos niveaux chutent après la naissance, votre corps est inondé d'anxiété et c'est pourquoi de nombreuses femmes peuvent se sentir incontrôlables.

Liaison.

Les récompenses sont les mêmes pour nous tous. Certains d'entre nous mettent juste un peu plus de temps à y arriver.

Règle numéro 2 du triangle Babygo REB…

Liaison.

Certains d'entre nous ressentent un amour et un attachement inconditionnels dès la naissance de notre bébé, d'autres peuvent prendre des semaines, voire des mois.

Chaque fois que cela se produit, la chose importante à retenir est que cela se produira.

Essayez de ne pas vous sentir anxieux ou coupable. Restez calme et détendu.

Il n'y a pas de raccourci. Alors, ne vous mettez pas sous pression pour en créer un.

Les petits pas, en courtes rafales, sont le gagnant.

Imaginez une course autour d'une piste de course de 400 mètres.

Comme le but de cette analogie est de vous faire comprendre que le processus de collage n'est pas une course, nous l'appellerons l'événement de collage de 400 mètres!

L'événement de collage de 400 mètres.

L'événement de liaison comprend 8 mamans qui ont accouché le même jour.

Maman dans la voie 8 commence l'événement de liaison avant maman dans la voie 7.

Maman dans la voie 7 commence devant maman dans la voie 6, et ainsi de suite.

En fait, maman dans la voie 8 commence l'événement de liaison quelque 50 mètres avant maman dans la voie 1, sans aucune raison, autre que la chance du tireur. L'événement commence.

Lorsque toutes les mamans approchent de la ligne de 400 mètres lors de l'événement de liaison, elles sont toutes de niveau.

Pourquoi ?

Toutes les mamans de l'événement de liaison ont fait les mêmes choses. En fait, aucun d'eux n'aurait pu faire mieux.

Finalement, ces mamans qui étaient un peu en retard l'ont rattrapé. Et ces mamans qui ont commencé en avant n'ont plus gagné d'avantage à partir en tête.

Maman dans le couloir 1 ne s'est pas soumise à une pression supplémentaire, même si elle a commencé à 50 mètres derrière maman dans le couloir 8. Elle savait qu'en faisant la même chose que tout le monde, elle rattraperait le reste.

Toutes les mamans ressentaient le même amour et le même attachement inconditionnels à la fin!

10 façons de créer des liens avec votre bébé.

Soyez gentil avec vous-même.

Essayez de vous traiter comme vous traiteriez l'un de vos amis.

L'imaginer de cette façon peut vous aider à être moins dur envers vous-même.

Vous êtes sur un nouveau voyage; vous ferez des erreurs et vous serez forcément inquiet. Accordez-vous le temps de ressentir ces sentiments et de vous y adapter.

Exercice.

Celui qui est souvent oublié.

Règle numéro 3 du triangle BABYGO REB…

Exercice.

Il y a de nombreux avantages merveilleux, mais essentiels, à ajouter un peu d'exercice à votre routine quotidienne.

Heureusement, chez BABYGO®, nous ne croyons pas en l'abandon de nos mamans, «pour simplement continuer» et «le découvrir par eux-mêmes».

Si vos objectifs individuels sont de:

• Reste en bonne santé
• Sentez-vous plus énergique
• Ressentez moins de stress
• Obtenez une meilleure nuit de sommeil
• Réparer et récupérer après l'accouchement
• Renforce et tonifie les muscles abdominaux
• Perdre du poids

Nous sommes là pour vous soutenir et vous aider à vous sentir à nouveau bien dans votre peau!

Si vous avez eu une grossesse en bonne santé et un accouchement vaginal normal sans complications.

Alors bonne nouvelle.

Vous devriez pouvoir commencer à faire de l'exercice quelques jours après l'accouchement.

Cependant, si vous avez eu une césarienne ou si vous avez eu d'autres complications, vous devrez peut-être attendre un peu.

La bonne nouvelle est. Vous ne devriez avoir à attendre que quelques semaines.

Dans les deux cas, veuillez nous demander, obtenez d'abord l'autorisation de votre sage-femme, de votre médecin traitant ou de votre médecin traitant avant de commencer.

Planifiez votre journée avec le Triangle BABYGO REB

Planifiez votre journée avec le triangle BABYGO® REB en vous concentrant sur les 3 côtés qui comptent.

Planificateur triangulaire REB

Trouver le juste équilibre.

Après une grossesse épuisante, un programme d'exercice est probablement tout en bas de votre liste de priorités.

Et à juste titre.

Vous méritez d'y aller doucement!

Une récupération équilibrée, cependant, est basée sur les trois côtés du triangle REB et négliger ce dernier peut conduire à un retour beaucoup plus délicat à votre soi avant la grossesse.

• Relaxation
• Collage
• Exercises

Si vos objectifs individuels sont de:

• Boostez votre humeur
• Sentez-vous plus énergique
• Ressentez moins de stress
• Obtenez une meilleure nuit de sommeil
• Réparer et récupérer après l'accouchement
• Renforce et tonifie les muscles abdominaux
• Perdre du poids

Nous sommes là pour vous soutenir et vous aider à vous sentir à nouveau bien dans votre peau!

La pièce BABYGO® 20.

Nous reconnaissons que faire de l'exercice une habitude quotidienne peut être un défi.

Si c'est vous, alors la pièce BABYGO® 20 est conçue pour vous aider.

Ces pièces sont là pour être collectées chaque jour de votre grossesse et sont un simple rappel des récompenses.

La valeur des pièces n'est que de 20 minutes de votre temps.

Chaque face de la pièce représente les récompenses de vos vingt minutes. Les récompenses sont à la fois mentales et physiques.

Stockez vos récompenses.

Il y a une pièce de 20 à gagner chaque jour de votre grossesse. Et un maximum de sept pièces par semaine.

Cela représente 140 minutes de bienfaits pour la santé.

Vous pouvez collecter plus d'une pièce de 20 pièces par jour, par exemple, si vous faites quarante minutes d'exercice.

Mais pas plus de sept pièces par semaine. Vous ne bénéficierez pas de vous épuiser.

Si vous ne récupérez pas les sept pièces à gagner en une semaine, ne vous inquiétez pas. Vous ne pouvez faire que ce que vous pouvez.

Un peu vaut mieux que rien du tout.

Tenir un compte de vos récompenses.

Il y a une pièce de 20 à gagner chaque jour de votre grossesse. Et un maximum de sept pièces par semaine.

Cela représente 140 minutes de bienfaits pour la santé.

Vous pouvez collecter plus d'une pièce de 20 pièces par jour, par exemple, si vous faites quarante minutes d'exercice.

Mais pas plus de sept pièces par semaine. Vous ne bénéficierez pas de vous épuiser.

Si vous ne récupérez pas les sept pièces à gagner en une semaine, ne vous inquiétez pas. Vous ne pouvez faire que ce que vous pouvez.

Un peu vaut mieux que rien du tout.

Le ici et maintenant.

L'exercice est un excellent moyen de stimuler votre humeur, surtout les jours où vous vous sentez un peu déprimé.

Utilisez votre BABYGO Birthing Ball® pour libérer des endorphines et déclencher une vraie sensation positive.

Les endorphines réduisent le stress et l'anxiété, cela vous aidera à vous détendre, à vous concentrer et à vous sentir heureux dans les mois à venir.

Une faible fatigue est courante en début de grossesse. C'est aussi une idée fausse courante que le repos améliorera la situation.

Donc, même si vous ne devriez jamais vous pousser à l'épuisement, poussez-vous à 20 minutes pour surmonter votre fatigue.

Une maman active est une maman affamée. Une maman réapprovisionnée est une maman plus heureuse et plus énergique et est susceptible de fournir un approvisionnement plus régulier en nutriments sains à son bébé.

Et bien sûr, l'exercice peut également aider à équilibrer ces hormones de grossesse précoce. Cela peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil et peut même limiter les nausées matinales.

L'autre type de relaxin.

Tout comme nous ne pourrions pas traverser notre rétablissement sans un peu de détente, l'hormone relaxine a également un grand rôle à jouer dans chaque nouveau voyage de récupération des mamans.

Relaxin aide à relâcher les muscles et les articulations pour accueillir votre bébé en pleine croissance et à vous rendre super extensible pour l'accouchement.

Mais de nombreuses nouvelles mamans ne réalisent pas que des niveaux élevés de relaxine restent dans votre corps jusqu'à cinq mois après l'accouchement.

Au fur et à mesure que vous vous adapterez à votre nouvelle vie de maman, cette concentration élevée de `` relaxin '' provoquera une fatigue musculaire beaucoup plus rapide que la normale.

Mais cette hormone a aussi ses avantages.

Cela peut aider à libérer le potentiel pour un corps plus fort et une récupération plus rapide de votre auto avant la grossesse lorsqu'il est canalisé par le bon plan d'exercice.

Inverser les changements.

Relaxin vous rend super extensible.

Pendant la grossesse, il aide à détendre vos muscles. Pendant votre post-partum, il peut être utilisé dans le sens inverse pour resserrer vos muscles.

Une meilleure posture et un tronc plus fort aideront à alléger les exigences qui vous sont imposées lorsque vous vous occupez de votre nouveau-né.

Gardez le contrôle sur les changements de votre corps et avec votre ceinture post-partum BABYGO®, utilisez nos exercices ciblés pour améliorer votre posture et renforcer votre corps affaibli.

Profitez des choses plus confortablement avec un sourire encore plus grand sur votre visage.

Intestin sain = corps sain.

Être actif et bouger peut aider à soulager la constipation et à minimiser les hémorroïdes.

L'utilisation régulière des toilettes peut aider à réduire la dominance des œstrogènes, ce qui peut entraîner un déséquilibre hormonal grave. Lorsque vous utilisez les toilettes, des hormones spécifiques sont dispersées de votre corps.

Et bien sûr, cibler votre plancher pelvien peut vous aider à reprendre le contrôle de votre vessie.

Votre plan: la panne.

Notre programme d'exercices se décompose en 4 phases, conçues pour développer en toute sécurité votre conditionnement au fil du temps.

• Semaine 0-6
• Semaine 6-12
• Semaine 12-16
• Semaine 16 +

Suivez notre programme du début à la fin pour un retour en douceur à votre état d'avant la grossesse.

Fixez vos objectifs et soyez réaliste.

Au cours des 9 derniers mois, votre corps a beaucoup changé. Il a travaillé dur pour garder votre bébé en sécurité et en bonne santé.

Tout s'améliore avec le temps et vous rebondirez.

Conseils d'exercice.

• Essayez de faire de l'exercice pendant 140 minutes par semaine.
• Écoutez votre corps, arrêtez si ça fait mal et arrêtez si vous êtes fatigué.
• Divisez les séances d'entraînement de 20 minutes en séances plus petites si nécessaire.
• Restez bien hydraté avant, pendant et après l'effort.
• Portez des vêtements amples qui vous aideront à rester au frais.
• Portez un soutien-gorge qui vous va bien et qui offre beaucoup de soutien.
• Évitez de faire de l'exercice à des températures élevées ou à une humidité élevée.

* Les jours de repos et les sessions sont flexibles et peuvent être divisés en fonction de vos besoins. Le calendrier ci-dessus est à titre indicatif seulement.

Les objectifs.

• Reconstruisez votre plancher pelvien.
• Réparez vos muscles abdominaux profonds.
• Augmentez l'apport d'oxygène à vos muscles.

La vérité.

Avant tout, concentrez-vous sur la récupération des zones qui vous ont le plus demandé pendant votre grossesse.

Soignez votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux profonds.

Presque toutes les mamans enceintes souffrent d'un écart entre les muscles de la paroi abdominale gauche et droite pendant la grossesse (diastasis recti).

Bien qu'il soit inévitable que les muscles de votre plancher pelvien soient affaiblis pendant le travail.

Un exercice aérobique léger est un excellent moyen de rafraîchir et de stimuler votre humeur. Il contribue également à augmenter l'apport d'oxygène à vos muscles, essentiel pour stimuler la croissance et la récupération.

Pour les mamans souffrant de gonflement, des exercices de circulation aideront à améliorer la circulation sanguine et à réduire les douleurs que vous pourriez ressentir.

Bases de l'exercice post-partum.

En inspirant

Respirez lentement par le nez comme pour sentir votre nourriture ou vos fleurs préférées.

Expirer

Expirez par la bouche comme si vous souffliez une bougie.

Gardez votre plancher pelvien et vos muscles de l'estomac contractés.

Concentrez-vous sur le fait de bien faire les choses plutôt que sur l'intensité avec laquelle vous faites les exercices.

Les muscles pelviens.

1. Pour activer votre plancher pelvien, imaginez que vous arrêtez l'écoulement de l'urine.
2. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre, les épaules en arrière et avec une bonne posture.
3. Expirez simultanément et contrôlé.
4. Tenez vos muscles pendant 3 secondes. Augmentez au fil du temps jusqu'à 10 secondes.
5. Répétez à un rythme lent et contrôlé. Effectuer assis ou debout.
6. Faites des répétitions au fil du temps.

Muscles abdominaux profonds (TVA).

1. Pour engager votre TVA, vous devez maîtriser l'exercice de compression de base.
2. Placez vos mains sur votre ventre et respirez normalement.
3. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre, les épaules en arrière et avec une bonne posture.
4. Pressez votre tronc et tirez votre nombril vers l'intérieur et vers le haut vers votre colonne vertébrale.
5. Expirez simultanément et contrôlé.
6. Tenez vos muscles pendant 3 secondes. Augmentez au fil du temps jusqu'à 10 secondes.
7. Vous devriez sentir votre ventre s'aplatir vers la colonne vertébrale lorsque vous expirez.
8. Détendez-vous en inspirant. Répétez à un rythme lent et contrôlé. Exécutez assis ou debout.
9. Faites des répétitions au fil du temps.

Remarque: le fait de serrer l'estomac sans expirer peut augmenter votre pression intra-abdominale, blesser plutôt que favoriser la séparation abdominale.

Du menton à la poitrine.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et parallèles au sol.
2. Levez la tête et essayez de toucher votre menton contre votre poitrine.
3. Baissez lentement la tête.
4. Répéter.

Du menton à la poitrine (avancé).

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et surélevées de 6 pouces au sol.
2. Levez la tête et essayez de toucher votre menton contre votre poitrine.
3. Baissez lentement la tête.
4. Répéter.

Le bras se lève.

1. Allonge toi sur le dos.
2. Bras étendus à un angle de 90 degrés et parallèles au sol.
3. Levez lentement les bras jusqu'à ce qu'ils se rencontrent au milieu de votre poitrine.
4. Touchez vos mains et abaissez lentement le dos en position de départ.
5. Répéter.

Rouleaux de genou.

1. Allonge toi sur le dos.
2. Pliez vos genoux en gardant vos pieds plats et parallèles au sol.
3. Étendez vos bras sur le côté.
4. Gardez vos épaules à plat sur le sol.
5. Faites rouler lentement vos genoux d'un côté.
6. Revenez à la position d'origine, puis roulez du côté opposé.
7. Répéter.

Point et Flex.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur votre ballon de grossesse BABYGO®.
2. Gardez un pied à plat sur le sol.
3. Élevez l'autre jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
4. Gardez le dos droit et les bras à vos côtés.
5. Roulez vos épaules en arrière.
6. Pointez vos orteils vers l'avant et loin de vous aussi loin que possible.
7. Maintenez la position pendant cinq secondes.
8. Pointez vos orteils vers le ciel et maintenez pendant cinq secondes de plus.
9. Répétez et changez de pied.

ABC.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur votre ballon de grossesse BABYGO®.
2. Gardez un pied à plat sur le sol.
3. Étendez votre autre jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
4. Gardez le dos droit et les bras à vos côtés.
5. Roulez vos épaules en arrière.
6. De cette position, dessinez l'alphabet avec vos orteils.
7. Commencez par la lettre A et déplacez-vous tout au long de l'alphabet.
8. Répétez avec votre autre pied.

Rocher du pied.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur votre ballon de grossesse BABYGO®.
2. Gardez un pied à plat sur le sol.
3. Élevez l'autre jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
4. Gardez le dos droit et les bras à vos côtés.
5. Roulez vos épaules en arrière.
6. Pointez vos orteils vers l'avant et loin de vous aussi loin que possible.
7. Maintenez la position pendant cinq secondes.
8. Pointez vos orteils vers le ciel et maintenez pendant cinq secondes de plus.
9. Répétez et changez de pied.

* Les jours de repos et les sessions sont flexibles et peuvent être divisés en fonction de vos besoins. Le calendrier ci-dessus est à titre indicatif seulement.

Les objectifs.

• Faites progresser votre plancher pelvien et votre récupération abdominale.
• Augmentez votre niveau d'énergie et votre confiance.
• Équilibrez vos niveaux d'hormones.

La vérité.

Il est inévitable que vos hormones fluctuent après l'accouchement, il est donc important de continuer à être doux et patient avec vous-même.

Des mouvements de yoga simples aideront à progresser dans la récupération de votre tronc, en ciblant et en rapprochant ces muscles en toute sécurité.

Les techniques de relaxation du yoga à ce stade aident à équilibrer vos niveaux d'hormones, à améliorer votre sommeil et à augmenter votre niveau d'énergie.

La privation de sommeil peut jouer des tours sur votre esprit et votre capacité à vous concentrer et à vous sentir confiant.

Se sentir rafraîchi améliorera votre humeur, vous donnera une plus grande confiance et renforcera à coup sûr le lien entre vous et votre bébé.

Les genoux se plient.

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds joints, les épaules détendues, les côtes plates.
2. Gardez la tête, les bras et les mains à plat sur le sol.
3. Prenez une inspiration, expirez et engagez votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux inférieurs.
4. Ouvrez votre jambe droite vers l'extérieur et abaissez-la lentement à 45 ° ou jusqu'à ce que votre cuisse repose sur votre main.
5. Relevez lentement votre jambe. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre région pelvienne et des abdominaux inférieurs dans l'ascenseur.
6. Sentez l'intérieur de votre cuisse travailler sous ce contrôle alors qu'il est connecté à votre plancher pelvien.
7. Arrêtez-vous alors que vos pieds se rejoignent. Détendez votre tronc et votre plancher pelvien.
8. Répétez 5 fois avec chaque jambe.

Étape 1

Étape 2

Taps d'orteils.

1. Allongez-vous sur le dos, pieds écartés à la largeur des épaules, épaules détendues, côtes plates.
2. Gardez la tête, les bras et les mains à plat sur le sol.
3. Soulevez votre jambe droite puis votre jambe gauche jusqu'à 90 °.
4. Prenez une inspiration, expirez et engagez votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux inférieurs.
5. Amenez lentement votre jambe droite vers l'avant et touchez le sol avec vos orteils.
6. Ramenez lentement votre jambe à votre position de départ.
7. Assurez-vous que vous piquez de la hanche et non du genou. Détendez votre tronc et votre plancher pelvien.
8. Répétez 5 fois avec chaque jambe.

Étape 1

Étape 2

Ponts de la hanche.

1. Allongez-vous sur le dos, pieds écartés à la largeur des épaules, épaules détendues, côtes plates.
2. Gardez la tête, les bras, les mains et les pieds à plat sur le sol.
3. Inspirez, expirez et engagez votre plancher pelvien et votre muscle ab inférieur.
4. Soulevez lentement vos hanches jusqu'à 45 °. Faites une pause en haut du mouvement et comptez jusqu'à 3.
5. Soulevez lentement vos hanches vers le bas par le haut, le milieu, puis le bas du dos.
6. Gardez votre plancher pelvien et vos abdominaux engagés tout au long du mouvement.
7. Une fois vos hanches ramollies, détendez votre cœur et votre plancher pelvien.
8. Répétez 10 fois.

Étape 1

Étape 2

Stabilisation du noyau.

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des épaules, les épaules détendues, la tête à plat sur le sol.
2. Ouvrez vos jambes et ramenez le bas de vos pieds ensemble en position papillon.
3. Engagez et maintenez vos muscles abdominaux et pelviens profonds. Relâchez toutes les 3 secondes.
4. Gardez vos bras à vos côtés, les paumes face au sol.
5. Lentement et de manière contrôlée, levez vos bras au-dessus de votre tête.
6. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, revenez en sens inverse à la position de départ.
7. Inversez vos paumes. Amenez vos bras autour et au-dessus de votre tête.
8. En haut du mouvement, ramenez vos bras vers vos côtés.
9. Vos paumes doivent être face au sol à la fin du mouvement.
10. Gardez votre papeterie de base partout.
11. Assurez-vous que le bas du dos reste à plat sur le sol pendant que vous bougez vos bras.
12. Répéter.

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Étape 4

Étape 5

Mars avec stabilisation.

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des épaules, les épaules détendues, la tête à plat sur le sol.
2. Engagez et maintenez vos muscles abdominaux et pelviens profonds. Relâchez toutes les 3 secondes.
3. Gardez vos bras à vos côtés, les paumes face au sol.
4. Lentement et de manière contrôlée, levez vos bras au-dessus de votre tête.
5. Tenez vos bras tendus.
6. Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu'à 90 °.
7. Ramenez lentement votre jambe gauche vers le bas.
8. Action alternée entre votre jambe gauche et votre jambe droite.
9. Répéter.

Étape 1

Étape 2

Scoot de jambe.

1. Allongez-vous sur le dos, pieds écartés à la largeur des épaules, épaules détendues, côtes plates.
2. Gardez la tête, les bras, les mains et les pieds à plat sur le sol.
3. Inspirez, expirez et engagez votre plancher pelvien et votre muscle ab inférieur.
4. Soulevez lentement vos hanches jusqu'à 45 °. Faites une pause en haut du mouvement et comptez jusqu'à 3.
5. Soulevez lentement vos hanches vers le bas par le haut, le milieu, puis le bas du dos.
6. Gardez votre plancher pelvien et vos abdominaux engagés tout au long du mouvement.
7. Une fois vos hanches ramollies, détendez votre cœur et votre plancher pelvien.
8. Répétez 10 fois.

Étape 1

Étape 2

Pose de Savasana.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez un coussin ou une serviette pliée sous vos genoux. Cela aidera à réduire le poids de votre bassin.
3. Laissez vos pieds reposer sur le sol et laissez vos jambes s'ouvrir légèrement, légèrement plus larges que vos hanches.
4. Reposez vos bras à vos côtés, 6 pouces de vos paumes vers le haut. Les doigts s'ouvrent et s'enroulent.
5. Rentrez vos omoplates.
6. Une fois installé, détendez tout votre corps, y compris votre visage. Laissez votre corps se sentir lourd.
7. Fermez les yeux et respirez naturellement. Si votre esprit vagabonde, vous pouvez attirer votre attention sur votre respiration, mais essayez simplement de la remarquer, pas de l'approfondir.
8. Restez à Savasana pendant 5 à 15 minutes.
9. Pour sortir, commencez par approfondir votre respiration. Commencez ensuite à remuer vos doigts et vos orteils, réveillant lentement votre corps.

Jambes le long du mur.

1. Placez un coussin ou une serviette pliée devant un mur plat.
2. Laissez un espace avec suffisamment d'espace pour vos fesses.
3. Asseyez-vous sur le côté, la hanche et l'épaule parallèles au mur.
4. Abaissez doucement votre torse au sol.
5. Pivotez sur vos fesses, balancez vos jambes et soulevez-les contre le mur
6. Redressez vos jambes complètement ou les genoux pliés, c'est bien aussi.
7. Ajustez le coussin ou la serviette sous le bas du dos si nécessaire.
8. Sentez le poids de vos jambes et de vos hanches tomber dans l'espace créé par votre coussin ou votre serviette pliée.
9. Inspirez et expirez des respirations douces et naturelles.
10. Tenez la pose entre 1 et 15 minutes.
11. Faites des pauses en abaissant vos jambes, en rapprochant vos genoux et en rapprochant la plante de vos pieds.

Bras

1. Posez doucement vos mains sur votre ventre, vos côtes ou votre poitrine.
2. Épaules détendues, coudes beaux et larges.
3. Sinon, reposez vos bras à vos côtés ou derrière votre tête.
4. Tandis que derrière votre tête, entrelacez vos doigts et utilisez vos doigts pour masser votre cou et l'arrière de la tête.

Pose de l'enfant.

1. Commencez à quatre pattes, à genoux, les bras étendus et les paumes vers le sol.
2. Faites marcher vos paumes devant vous pour qu'elles ne soient plus sous vos épaules
3. Touchez vos deux gros orteils ensemble.
4. Appuyez sur vos paumes et élargissez légèrement vos genoux.
5. Inspirez, regardez en avant.
6. Expirez et repliez lentement vos fesses dans vos talons.
7. Gardez vos bras écartés et étendus pendant que vous le faites.
8. Détendez vos coudes au sol.
9. Épaules rentrées hors de vos oreilles.
10. Touchez votre front au sol.
11. Si vos fesses sont suspendues un peu en l'air tout en touchant votre front au sol, ne vous inquiétez pas, vous en ressentirez toujours les avantages.
12. Inspirez et expirez des respirations douces et naturelles.
13. Tenez la pose aussi longtemps que possible.
14. Pour relâcher la pose, ramenez lentement vos bras sous vous.

Chat / vache.

1. Commencez par les mains et les genoux sur le sol.
2. Genoux alignés avec vos hanches, poignets sous vos épaules.
3. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre, le dos plat.
4. Prenez une inspiration et engagez vos abdos.
5. Gardez vos abdos engagés, expirez et, ce faisant, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond.
6. Pour engager vos abdominaux, imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
7. Rentrez votre menton vers votre poitrine. C'est la pose du chat.
8. Inspirez et cambrez votre colonne vertébrale dans la direction opposée. Laissez votre ventre se détendre et se détacher.
9. Soulevez votre tête et votre coccyx vers le plafond. C'est la pose de la vache.
10. Tenez chaque pose pendant 5 à 10 secondes.
11. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.

Étape 1

Étape 2

Des genoux à la poitrine.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras étendus.
2. Expirez de manière naturelle et ramenez vos deux genoux vers votre poitrine.
3. Tenez vos deux mains sur vos genoux.
4. Si c'est possible, enroulez vos avant-bras sur la partie supérieure de votre tibia et tenez chaque coude avec la main opposée.
5. Si vous ne pouvez pas, continuez à tenir les deux mains sur vos genoux.
6. Gardez le dos à plat sur le sol.
7. Poussez vos omoplates vers votre taille. Élargissez vos clavicules.
8. Poussez votre coccyx vers le sol, cela devrait automatiquement allonger votre colonne vertébrale.
9. S'il est confortable pour vous de le faire, balancez doucement en arrière et en avant ou d'un côté à l'autre pour un léger massage de la colonne vertébrale.
10. Rentrez légèrement le menton et regardez la ligne médiane de votre corps.
11. Tenez jusqu'à une minute. Gardez votre respiration douce et uniforme.
12. Expirez, relâchez et étendez les deux jambes le long du sol et reposez-vous.
13. Répétez aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.

Pose de pliage avant.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et adoucissez vos genoux.
2. Expirez et penchez-vous lentement vers l'avant à partir des articulations de la hanche, pas de la taille.
3. En descendant, tirez votre torse vers le haut et hors des aines. Cela ouvre l'espace entre le pubis et le sternum supérieur.
4. Si possible, amenez vos paumes ou le bout de vos doigts au sol légèrement devant vos pieds, ou amenez vos paumes vers l'arrière de vos chevilles.
5. Si ce n'est pas possible, croisez vos avant-bras et tenez vos coudes.
6. Appuyez fermement vos talons dans le sol et soulevez les os du siège vers le plafond.
7. À chaque inspiration dans la pose, soulevez et allongez légèrement le torse avant.
8. À chaque expiration, relâchez un peu plus complètement dans le virage avant.
9. Laissez votre tête pendre de la racine du cou, qui est profondément dans le haut du dos, entre les omoplates.
10. Balancez-vous d'un côté à l'autre pour relâcher la tension dans le bas du dos.
11. Restez dans la pose pendant 30 secondes à 1 minute.
12. Rouler lentement jusqu'à la position debout.

* Les jours de repos et les sessions sont flexibles et peuvent être divisés en fonction de vos besoins. Le calendrier ci-dessus est à titre indicatif seulement.

Les objectifs.

• Récupération complète de votre plancher pelvien.
• Récupération complète de vos muscles abdominaux.
• Nourrissez les mouvements fonctionnels.

La vérité.

Si vous avez fait vos exercices du plancher abdominal et pelvien régulièrement, vous devriez maintenant ressentir les récompenses.

Continuez ces exercices jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et que vous ayez une bonne sensation de contrôle.

Il est maintenant temps d'intégrer une formation fonctionnelle dans votre routine.

L'exercice fonctionnel sera un peu plus intense que tout ce que vous avez fait jusqu'à présent, mais ne vous inquiétez pas.

Ce type d'exercice reproduit simplement les mouvements naturels que vous pourriez faire à la maison, au travail ou lors d'activités aérobies plus énergiques.

L'entraînement fonctionnel est essentiel pour tout le monde, que vous soyez enceinte ou non.

Il aide à minimiser le risque d'usure, à garder votre souplesse et à vous sentir plus jeune plus longtemps.

Squat avec ascenseur aérien.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés.
2. Tenez une boule légère devant vous à hauteur de poitrine avec les deux mains.
3. Si vous n'avez pas de ballon, utilisez des chaussettes roulées ou une boîte de conserves comme alternative.
4. Accroupissez-vous, déplacez votre dos en arrière et gardez vos genoux sur vos chevilles.
5. Ce faisant, abaissez votre objet au sol.
6. Gardez la tête haute et le dos droit (ne vous penchez pas).
7. Revenez à la position de départ et soulevez l'objet directement au-dessus de votre tête.
8. Répétez le squat et abaissez la balle au sol.
9. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
10. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec votre bébé et est parfait pour votre lien.

Étape 1

Étape 2

Côtelette de bois.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, à plat sur le sol.
2. Tenez une petite serviette enroulée par votre jambe droite. Assurez-vous que la serviette est bien enroulée et que vous la saisissez à deux mains, en la tenant à chaque extrémité.
3. Engagez votre cœur.
4. Soulevez vos bras en diagonale devant votre corps en haut à gauche de votre portée.
5. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol et permettez à votre torse et à vos orteils droits de tourner naturellement vers la gauche lorsque vous vous tournez. Votre guérison droite devrait sortir du sol.
6. Maintenant, «hachez» le poids vers la droite, en l'amenant à l'avant de votre corps et en visant votre cheville droite. Vous devriez presque être en position accroupie lorsque vous vous approchez de la cheville.
7. Lorsque vous tournez dans le mouvement, votre torse doit revenir à une position neutre et votre pied à plat sur le sol.
8. Concentrez-vous sur la stabilité du bas du corps et la rotation à partir de votre tronc.
9. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

Étape 1

Étape 2

Fente avec la rangée arrière.

1. Tenez-vous droit avec un poids léger dans chaque main.
2. Des haltères, des chaussettes ou une boîte de conserve sont tous très bien comme alternative.
3. Étape votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière.
4. Gardez vos genoux souples et non verrouillés.
5. Gardez les deux talons sur le sol et les orteils pointés droit devant vous.
6. Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de votre cheville droite.
7. Lorsque vous vous pliez naturellement, votre genou gauche s'abaisse en position.
8. Abaissez votre poitrine vers votre cuisse droite.
9. Apportez vos bras perpendiculairement au sol, en gardant votre dos plat (ne vous penchez pas) - c'est votre position de départ.
10. Ramenez vos coudes en arrière et serrez vos omoplates ensemble, en gardant votre torse légèrement incliné vers l'avant.
11. Revenez à la position de départ.
12. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Étape 1

Étape 2

Poussées murales.

1. Tenez-vous face à un mur, debout à une longueur de bras.
2. Gardez vos pieds à la largeur des épaules.
3. Penchez votre corps vers l'avant et placez vos paumes à plat contre le mur.
4. Vos bras doivent être complètement étendus, sans bloquer vos coudes.
5. Les paumes doivent être à la hauteur des épaules et à la largeur des épaules.
6. Inspirez lentement en pliant les coudes et en abaissant le haut du corps vers le mur dans un mouvement lent et contrôlé.
7. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
8. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
9. Expirez et repoussez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient droits.
10. Répétez les fois 10-15.

Étape 1

Étape 2

Genouillère avec élévation latérale.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, à plat sur le sol.
2. Tenez un poids léger dans chaque main, les bras à vos côtés.
3. Des haltères, des chaussettes ou une boîte de conserve sont tous très bien comme alternative.
4. Soulevez votre genou droit jusqu'à ce qu'il atteigne le niveau de la hanche.
5. Dans le même temps, soulevez vos bras droit sur le côté pour former une forme en T au niveau de vos épaules.
6. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
7. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
8. Revenez à votre position de départ en gardant le contrôle de vos mouvements.
9. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Étape 1

Étape 2

Extension de hanche avec braguette inversée.

1. Tenez-vous droit avec un poids léger dans chaque main.
2. Des haltères, des chaussettes ou une boîte de conserve sont tous très bien comme alternative.
3. Gardez vos genoux souples et non verrouillés.
4. Étendez votre jambe droite en arrière et placez vos orteils sur le sol.
5. Redressez votre jambe droite.
6. Penchez-vous légèrement au niveau des hanches.
7. Soulevez votre jambe droite derrière vous en ramenant votre poitrine vers le sol.
8. Soulevez vos bras tout droit, formant un T au niveau de vos épaules.
9. Serrez vos omoplates ensemble et gardez votre tête alignée avec votre cou.
10. Revenez à votre position de départ en gardant le contrôle de vos mouvements.
11. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Étape 1

Étape 2

Portée diagonale avec ballon.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, à plat sur le sol.
2. Tenez un ballon contre votre poitrine avec les deux mains.
3. Un coussin, des chaussettes ou une boîte de conserve sont une bonne alternative.
4. Soulevez votre objet en diagonale au-dessus de votre tête vers la droite.
5. Redressez vos bras en pivotant sur vos orteils et en étendant votre jambe gauche sur le côté.
6. Vous devez former une ligne diagonale de votre objet à vos orteils.
7. Revenez à votre position de départ en gardant le contrôle de vos mouvements.
8. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe

Étape 1

Étape 2

Étape 3

Montées d'escaliers (une étape, deux étapes).

1. Montez une marche à la fois à la maison et entraînez vos quadriceps et mollets.
2. Redescendez les escaliers de manière naturelle.
3. Montez deux marches à la fois et ciblez vos ischio-jambiers et vos fessiers.
4. Redescendez les escaliers de manière naturelle.
5. Terminez huit volées d'escaliers.

Saviez-vous ...

Monter et descendre seulement 8 escaliers par jour augmentera considérablement votre niveau de forme physique.

L'escalade d'escalier est recommandée par les médecins et les autorités sanitaires du monde entier en raison de ses avantages de haute qualité.

• Seulement 5 minutes par jour vous aideront
• Tonus musculaire
• Renforcement de base
• La solidité des os
• Perte de poids
• VO2 max amélioré

* Les jours de repos et les sessions sont flexibles et peuvent être divisés en fonction de vos besoins. Le calendrier ci-dessus est à titre indicatif seulement.

Les objectifs.

• Perte de poids.
• Définition et tonus musculaire.

La vérité.

Bravo en atteignant ce stade, nous espérons que notre plan vous a aidé d'une certaine manière à atteindre vos objectifs post-partum!

Et bien sûr, nous aimons voir comment nous avons aidé. Hashtaguez-nous dans vos photos sur Instagram et dites-nous comment vous avez fait #BABYGO MUM.

A ce stade, c'est à vous de décider comment vous souhaitez progresser.

Pour les mamans qui sont satisfaites de ce qu'elles ont accompli, nous espérons que vous pourrez continuer à bénéficier de ces connaissances à l'avenir.

Si votre objectif est maintenant la perte de poids et le tonus, la routine suivante vous est destinée.

Si vous ressentez une douleur, une lourdeur vaginale ou une perte d'urine pendant ou après l'exercice, ralentissez et réduisez vos niveaux d'intensité.

Kickbacks à jambe unique à genoux.

1. Commencez à quatre pattes.
2. Alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Contractez vos muscles abdominaux et assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite.
4. Sans changer l'angle de votre genou, étendez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
5. Lorsque vous poussez votre jambe vers l'arrière et vers le haut, vous voulez donner un coup de pied dans le mouvement
6. À la hauteur du mouvement, votre genou doit presque être à un angle de 90 degrés et la plante de votre pied droit doit faire face au plafond.
7. Contractez votre muscle fessier en haut du mouvement et maintenez pendant un nombre de deux.
8. Revenez à votre position de départ sans toucher votre genou au sol et répétez.
9. Faites 12 à 20 répétitions, puis changez de côté.

Étape 1

Étape 2

Poussées au genou.

1. Commencez à quatre pattes.
2. Mettez-vous en position de push up avec vos mains sur le sol, les bras tendus et directement sous vos épaules.
3. Reculez vos genoux derrière vous pour qu'il y ait une ligne droite à travers votre corps de vos genoux à votre tête.
4. Vos cuisses ne doivent pas toucher le sol.
5. Engagez vos fessiers, tendez vos jambes et renforcez votre tronc.
6. Abaissez lentement votre torse vers le sol en vous pliant au coude.
7. Tenez pendant une seconde.
8. Remettez-vous lentement à votre position de départ, en gardant votre cœur engagé à tout moment.
9. Répétez 10 fois, en augmentant les répétitions au fil du temps.

Étape 1

Étape 2

Élévateurs de jambe de planche élevée.

1. Commencez à quatre pattes.
2. Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains sur le sol, les bras tendus et directement sous vos épaules.
3. Vos hanches doivent être alignées avec vos épaules tout au long du mouvement.
4. Engagez vos fessiers, tendez vos jambes et renforcez votre tronc.
5. En gardant votre cœur contracté, soulevez lentement votre jambe droite et derrière vous.
6. Vous devez former une ligne droite allant de vos épaules à votre pied.
7. Tenez pendant une seconde.
8. Revenez lentement à votre position de départ et changez de jambe.
9. Répétez 10 fois, en augmentant les répétitions au fil du temps.

Étape 1

Étape 2

Squat sumo à double impulsion.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, à plat sur le sol.
2. Les orteils doivent pointer légèrement vers l'extérieur.
3. Engagez vos fessiers et renforcez votre cœur.
4. Pliez vos hanches et vos genoux, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Pendant que vous vous déplacez dans le mouvement, pliez vos coudes et tenez vos bras devant vous, les doigts joints ensemble.
6. Depuis la position sumo squat, poussez vos talons et soulevez vos hanches de quelques centimètres.
7. Accroupissez-vous à nouveau dans une position squat sumo complète.
8. Cela devrait être accompli dans un mouvement fluide.
9. Repoussez vos talons et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ.
10. Répétez 10 fois, en augmentant les répétitions au fil du temps.

Étape 1

Étape 2

Fentes de toucher des roues.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, à plat sur le sol.
2. Les orteils pointés droit devant, les bras à vos côtés et les mains légèrement devant vos hanches.
3. Engagez vos fessiers et renforcez votre cœur.
4. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et poussez vers l'avant en créant un angle de 90 degrés au niveau de votre genou.
5. Le genou avant doit rester derrière votre orteil avant.
6. Lorsque vous effectuez le mouvement, votre dos gauche doit également prendre un angle de 90 degrés au niveau du genou.
7. Votre genou gauche doit être aussi près du sol que possible sans le toucher.
8. En regardant droit devant vous, touchez le sol du bout des doigts.
9. Poussez le talon avant, remettez le courant au départ et changez de jambe.
10. Répétez 10 fois, en augmentant les répétitions au fil du temps.

Étape 1

Étape 2

Plank sortir.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, à plat sur le sol.
2. Les orteils pointés droit devant, les bras à vos côtés et les mains légèrement devant vos hanches.
3. Engagez vos fessiers et renforcez votre cœur.
4. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et poussez vers l'avant en créant un angle de 90 degrés au niveau de votre genou.
5. Le genou avant doit rester derrière votre orteil avant.
6. Lorsque vous effectuez le mouvement, votre dos gauche doit également prendre un angle de 90 degrés au niveau du genou.
7. Votre genou gauche doit être aussi près du sol que possible sans le toucher.
8. En regardant droit devant vous, touchez le sol du bout des doigts.
9. Poussez le talon avant, remettez le courant au départ et changez de jambe.
10. Répétez 10 fois, en augmentant les répétitions au fil du temps.

Étape 1

Étape 2

Alpinistes

1. Commencez en position de planche avec les bras et les jambes étendus mais non verrouillés.
2. Les coudes doivent être sous vos épaules.
3. Gardez vos abdos rentrés et votre corps droit.
4. Serrez vos fessiers et éloignez vos épaules de vos oreilles.
5. Tirez votre genou droit dans votre poitrine.
6. Lorsque le genou tire vers la poitrine, resserrez vos abdominaux encore plus pour vous assurer que votre corps ne s'affaisse pas ou ne sort pas de sa position de planche.
7. Changez rapidement.
8. Lorsque vous poussez votre jambe droite vers l'arrière, tirez votre genou gauche vers la poitrine en utilisant la même forme.
9. Continuez à changer de genoux. Gauche, droite, gauche, droite.
10. Lorsque vous changez, vous devez simuler un mouvement «courant».
11. Gardez une ligne droite dans votre colonne vertébrale et ne laissez pas votre tête s'affaisser.
12. Répétez 3 séries pendant 30 secondes en augmentant jusqu'à 1 minute au fil du temps.

Étape 1

Étape 2

Skieur Abs.

1. Commencez à quatre pattes.
2. Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains sur le sol, les bras tendus et directement sous vos épaules.
3. Engagez vos fessiers et renforcez votre cœur.
4. En utilisant une action de saut ou de rebond, sautez les deux pieds vers l'extérieur de votre main droite.
5. Votre cuisse gauche doit être aussi proche que possible de votre coude droit.
6. Revenez à votre position de départ et répétez l'action sur votre gauche.
7. Essayez d'éviter de plier vos hanches lorsque vous vous remettez en position de planche.
8. Répétez 3 séries pendant 30 secondes en augmentant jusqu'à 1 minute au fil du temps.

Étape 1

Étape 2

Sautez en squat.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules, à plat sur le sol et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
2. Abaissez vos hanches en arrière et en bas doucement dans une position accroupie standard.
3. Essayez de garder vos cuisses légèrement plus hautes que vos genoux en bas de la position.
4. Vos bras doivent être à vos côtés et parallèles à vos hanches, les mains ouvertes.
5. Engagez vos fessiers, renforcez votre cœur et sautez de manière explosive.
6. Lorsque vous montez dans le mouvement, levez les bras au-dessus de votre tête.
7. Lorsque vous atterrissez, ramenez votre corps en position accroupie.
8. Essayez de garder le contrôle de vos mouvements.
9. Répétez 3 séries pendant 30 secondes en augmentant jusqu'à 1 minute au fil du temps.

Étape 1

Étape 2

burpees.

1. Commencez à quatre pattes.
2. Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains sur le sol, les bras tendus et directement sous vos épaules.
3. Gardez vos hanches alignées avec vos épaules et engagez votre tronc.
4. Dans un mouvement fluide, sautez vos genoux jusqu'à votre poitrine et atterrissez sur l'âme de vos pieds.
5. Dans le même mouvement, sautez en l'air, les bras étendus au-dessus de votre tête.
6. Revenez sur vos pieds.
7. Pendant que vous le faites, pliez les genoux pendant le mouvement, étirez vos bras devant vous, les paumes vers le sol.
8. Sautez vos pieds en arrière et revenez en position de planche haute.
9. Évitez de plier vos hanches lorsque vous sautez en position de planche.
10. Répétez 3 séries pendant 30 secondes en augmentant jusqu'à 1 minute au fil du temps.

Étape 1

Étape 2

Étape 3

L'influence positive.

Après avoir donné naissance à votre tout-petit, la nutrition est probablement une seconde de près derrière l'exercice, pour la chose la moins importante sur votre liste de priorités.

Il est facile de mettre vos besoins de côté pendant que vous nourrissez, changez et baignez votre nouveau-né.

Mais négliger sa propre santé ne profite pas à votre bébé.

Accorder un peu d'attention à ce que vous mangez peut avoir une influence extrêmement positive pour vous aider à être le plus sain et le plus heureux que vous puissiez être pour vous et votre bébé.

Votre réservoir de carburant.

C'est simple. Les nutriments sont le carburant qui alimente votre moteur. Et tout comme votre voiture, votre corps a besoin de carburant pour fonctionner correctement.

Nourriture = nutriments Nutriments = Carburant

Pourtant, c'est simple pour votre voiture; il fonctionne avec un seul carburant.

Votre corps fonctionne avec 7 types de carburant. Et de plus, vous devez garder les 7 pleins pour vous sentir au mieux.

Votre réservoir de carburant de corps.

Une variété d'aliments vous donnera les nutriments dont vous avez besoin pour vous sentir bien, améliorer et maintenir votre santé, et vous donner un regain d'énergie indispensable.

Cinq bonnes habitudes.

1. Essayez de manger trois portions de protéines par jour.
2. Essayez de manger trois portions de légumes par jour.
3. Essayez de manger deux portions de fruits par jour.
4. Essayez plutôt de manger des produits à base de grains entiers.
5. Buvez beaucoup d'eau.

Vitamines, minéraux et suppléments.

S'il est préférable d'essayer d'obtenir la plupart de vos vitamines et minéraux par le biais des aliments, nous savons que ce n'est pas toujours aussi simple.

Dans ces moments-là, vous devrez peut-être prendre des suppléments parallèlement à votre alimentation.

S'assurer que vous obtenez un approvisionnement suffisant en vitamines et minéraux est bon pour votre santé et le développement de votre bébé.

Vitamine D.

Comme prévu après la naissance, vous et votre bébé ne serez pas exposés à la lumière du soleil, ce qui signifie que vous ne prendrez pas suffisamment de vitamine D.

Vous devriez envisager de prendre un supplément qui fournit suffisamment de vitamine D pour vous et votre bébé.

Folate.

L'acide folique joue un rôle important pendant la conception et la grossesse, mais peu de gens comprennent son importance après l'accouchement.

Le folate peut aider à la croissance du développement cérébral sain de votre nouveau-né et peut aider à la santé de votre cœur.

Choline.

Le chlore est une forme de vitamine B et peut vous protéger du stress.

Cela aide avec le «cerveau de bébé», c'est-à-dire lorsque vous risquez de perdre votre concentration et d'oublier facilement des choses.

Il contribue également à favoriser le développement du système nerveux de votre bébé.

Fer.

L'ajout de fer supplémentaire dans votre alimentation vous donnera un véritable regain d'énergie, ce dont vous aurez besoin pour prendre soin de votre nouveau-né.

Prendre soin de votre bébé commence par prendre soin de vous, et un supplément de fer vous assurera d'être dans le meilleur état d'esprit pour prendre soin de votre tout-petit.

Allaitement maternel.

Une simple concentration sur votre réservoir de carburant peut aider à augmenter la qualité nutritionnelle de votre lait.

Tout au long de la grossesse, votre bébé se nourrit de chacun de vos 7 réservoirs de carburant. Ils n'arrêtent pas de vous pincer les bonnes choses.

Il en va de même lorsque vous allaitez. Si vous manquez de nutriments, votre bébé vous en privera encore plus.

Ajustez la façon dont vous remplissez votre réservoir de carburant, faites le plein et assurez-vous d'être bien nourri.

Essayez d'augmenter votre apport calorique quotidien jusqu'à 500 calories. Bien que cela puisse sembler beaucoup, ce ne sont que deux autres collations saines dans votre journée.

Zinc.

Le zinc et le fer sont importants pour le développement cérébral de votre bébé.

Les produits laitiers tels que le fromage et le lait contiennent de grandes quantités de zinc biodisponible, ce qui signifie qu'il peut être absorbé par votre corps.

C'est un excellent moyen d'apporter des nutriments précieux à votre bébé si vous allaitez.

Petit déjeuner.

Le petit-déjeuner nous donne l'énergie dont nous avons besoin pour commencer notre journée avec notre bébé et nous aide à tirer le meilleur parti de notre journée de REB.

Sauter le petit-déjeuner, c'est comme partir pour un long voyage et oublier de mettre de l'essence dans la voiture, on n'ira pas très loin.

La satiété est un état de satiété et si vous pouvez atteindre cet état après avoir pris votre petit-déjeuner, vous durerez plus longtemps entre les repas.

Nous savons que beaucoup de gens, en particulier lorsqu'ils pensent à perdre du poids, ont l'idée de boire leurs calories, mais mâcher donne à votre esprit la satisfaction dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié plus longtemps.

Alors, essayez d'éviter les smoothies, ou du moins essayez d'éviter d'en avoir à la place de la nourriture, car vous ne ressentirez pas la même satisfaction.

Vous cherchez de l'inspiration? Essayer...

• Œuf brouillé avec une tranche de pain grillé complet.
• Yaourt nature avec une poignée de granola et de fruits.
• Gruau au lait d'amande non sucré avec une pincée de cannelle.
• Omelette aux épinards, champignons et tomates.
• Avocat écrasé sur du pain grillé.
• Œufs durs avec une tranche de pain grillé complet.

Le déjeuner.

Lorsque le temps semble ne pas être de votre côté, il est trop facile de grignoter et de grignoter au déjeuner.

L'heure du déjeuner est votre moment de détente, et vous ne voudrez pas le passer à préparer et à cuisiner. Rappelez-vous la première règle du triangle REB, les avantages d'un peu de temps me sont inestimables.

Faire des repas en vrac, que vous pouvez ensuite mettre au réfrigérateur ou au congélateur et avoir plus tard, est un moyen sûr de préparer des dîners rapides et faciles, riches en valeur nutritive.

Les aliments comme la dinde, le fromage cottage et les bananes sont riches en un acide aminé appelé tryptophane. Le tryptophane est responsable de la fabrication de la sérotonine, l'hormone du bien-être. La sérotonine peut également aider à améliorer votre humeur, votre sommeil et votre détente.

Essayez de préparer les repas de la semaine avec l'aide de votre partenaire, de votre famille ou de vos amis. Ce simple changement d'approche vous donnera plus de temps pour vous détendre et recharger votre énergie lorsque vous en avez le plus besoin.

Vous cherchez de l'inspiration? Essayer...

• Patates douces et haricots cuits au four, avec un côté de légumes.
• Salade colorée avec du poulet râpé sur le dessus.
• Soupe aux légumes.
• Omelette colorée avec un côté de haricots verts.
• Pâtes au poulet râpé et maïs doux.

Dîner.

Au moment où vous arrivez à la fin de la journée, pour la plupart d'entre nous, la motivation à penser à la nourriture que nous mettons dans notre corps disparaît de la fenêtre.

Mais votre plus gros repas de la journée est le moment le plus facile pour nourrir votre corps avec les nutriments spécifiques dont il a besoin, en particulier ceux qui favorisent le remplacement des cellules sanguines.

Cela peut sembler le début d'un régime de gym fou, mais ne vous inquiétez pas, ce n'est pas le cas!

Les protéines sont essentielles au rétablissement après l'accouchement.

Les aliments comme le poulet, les œufs, le brocoli et même le lait sont riches en protéines, donc en les ajoutant ou en les augmentant dans votre alimentation, vous vous dirigerez dans la bonne direction.

Les protéines aident à la récupération des muscles lorsqu'ils ont été surmenés. Augmenter votre apport quotidien en protéines aidera à réparer vos muscles affaiblis qui seront encore fragiles après la grossesse.

Vous cherchez de l'inspiration? Essayer...

• Sauté de poulet avec légumes ajoutés.
• Sauté de bœuf avec riz brun.
• Cuire des pâtes, avec des légumes ajoutés.
• Poulet grillé, légumes et pommes de terre à salade.
• Frites de patates douces, haricots verts et steak.

Des collations

Il est facile pour la plupart des gens de grignoter. Nous avons souvent du mal à rendre ces collations saines.

Lorsque nous pensons aux collations, nous pensons automatiquement aux biscuits, aux chips et aux bonbons. Nos bouches commencent à arroser avant d'atteindre la porte du placard.

Mais quand il s'agit de penser à des collations saines, tout ce qui me vient à l'esprit est une banane, n'est-ce pas? Et d'une manière ou d'une autre, nous n'obtenons tout simplement pas le même niveau de satisfaction. Nous ne pouvons pas penser pourquoi!

Vous pouvez toujours profiter d'une soirée cinéma avec des collations coquines sans fin, mais parfois nous devons faire le meilleur choix.

Des collations saines peuvent aider à augmenter votre niveau d'énergie entre les repas et, contrairement aux grignotines excessives, elles sont moins susceptibles d'affecter votre capacité à terminer votre prochain repas.

C'est un moyen sûr de vous assurer que vous obtenez toujours un équilibre sain de nutriments à bord. Tandis que grignoter des fibres aidera votre système digestif à fonctionner correctement et à soulager la constipation après l'accouchement.

Vous cherchez de l'inspiration? Essayer...

• Yaourt nature aux raisins.
• Deux gâteaux d'avoine garnis d'houmous.
• Tranches de pomme avec une cuillère à café de beurre d'arachide.
• Guacamole / Houmous aux carottes, concombre et bâtonnets de céleri.
• Bretzels avec une trempette au fromage faible en gras et à la ciboulette.
• Noix mélangées.
• Maïs soufflé à l'air (parfait pour les films).
• Fromage cottage aux graines de chia.